60代になると、
「夜中に何度も目が覚める」
「寝ても疲れが取れない」
「朝早く目が覚めてしまう」
といった睡眠の悩みを感じる方が増えてきます。
実はこれは、年齢による自然な体の変化が大きく関係しています。
しかし、生活習慣を少し見直すだけで睡眠の質は改善できます。
この記事では、60代の睡眠の質を高めるための具体的な方法を分かりやすく解説します。
なぜ60代になると睡眠の質が下がるのか？
60代以降は、次のような変化が起こりやすくなります。
- 深い眠り（ノンレム睡眠）が減る
- 体内時計が前倒しになり、早寝早起きになりやすい
- トイレで夜中に目が覚めやすい
- 日中の活動量が減る
その結果、眠りが浅くなり「熟睡感」が得にくくなるのです。
① 就寝・起床時間を毎日そろえる
睡眠の質を上げるために最も大切なのが、生活リズムを整えることです。
- 平日・休日も起床時間をなるべく同じにする
- 早く寝ようと無理に布団に入らない
特に「起きる時間」を一定にすることで、体内時計が安定し、夜も自然に眠くなります。
② 寝る前のスマホ・テレビを控える
寝る直前のスマホやテレビは、睡眠の大敵です。
- ブルーライトが脳を覚醒させる
- 情報量が多く、頭が休まらない
寝る30〜60分前からは画面を見ないようにし、
読書や軽いストレッチに切り替えるのがおすすめです。
③ 夕方以降のカフェインに注意する
60代になると、カフェインの分解に時間がかかります。
夕方以降は控えたい飲み物
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- エナジードリンク
夜は、
- 白湯
- ノンカフェインのお茶（麦茶・ルイボスティー）
がおすすめです。
④ 日中はしっかり体を動かす
「夜眠れないから昼寝をする」
→ 実はこれが悪循環になることも。
- 日中はウォーキングなど軽い運動をする
- 昼寝はするなら20〜30分以内、15時まで
適度な疲労感が、夜の深い眠りにつながります。
⑤ 寝室環境を整える
睡眠の質は、寝室の環境に大きく左右されます。
- 室温：夏は26℃前後、冬は18〜22℃
- 照明：できるだけ暗く
- 音：テレビは消す
また、枕やマットレスが合っていないと、肩こりや腰痛の原因にもなります。
⑥ 夜中に目が覚めても気にしすぎない
60代では、夜中に1〜2回目が覚めるのは自然なことです。
大切なのは、
- 時計を見ない
- 「また眠れる」と考える
焦りや不安は、かえって眠りを妨げます。
⑦ 眠れない日が続く場合は医師に相談
- 眠れない状態が2週間以上続く
- 日中の生活に支障が出ている
このような場合は、無理をせず医師に相談しましょう。
睡眠薬に頼る前に、生活習慣の見直しや漢方などの選択肢もあります。
まとめ｜60代の睡眠は「量より質」を大切に
60代の睡眠で大切なのは、
- 長時間寝ることより、質の良い眠り
- 完璧を目指さず、できることから少しずつ
毎日の小さな工夫が、
体調・気分・健康寿命に大きく影響します。
今日から一つ、できそうなことを始めてみてください。
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